Как увеличить количество тестостерона в организме мужчины

testosteronВсем привет, с вами Ольга Рышкова. Тестостерон – гормон, который секретируется яичками мужчины. У женщин тоже есть, но в очень маленьких количествах. Он отвечает за развитие мужских половых признаков, имеет важное значение для поддержания мышечной массы, хорошего уровня красных кровяных телец, половую функцию и чувство благополучия.

После 40, 45, 50 лет содержание мужского гормона в крови снижается. Кроме возраста могут быть другие причины низкого уровня тестостерона:

  • травмы или инфекции,
  • диабет,
  • хронические заболевания печени или почек,
  • химиотерапия или лучевая терапия,
  • генетические аномалии,
  • гемохроматоз (высокая концентрация железа в крови),
  • нарушение функции гипофиза (главной эндокринной железы), расположенного в головном мозге,

Гипофиз

  • стресс,
  • алкоголизм,
  • ожирение,
  • некоторые лекарства,
  • а также определённый дефицит питательных веществ.

Низкий уровень тестостерона может повлиять на качество жизни и здоровье мужчины. Он может вызвать усталость, нарушение потенции и либидо, депрессию и другие эмоциональные проблемы, бессонницу, плохую концентрацию, снижение плотности костной ткани, а также увеличение жировых отложений.

Тема нашей беседы - как увеличить количество тестостерона в организме мужчины естественным путём в домашних условиях. Можете считать это народными средствами, но каждый из способов, которые я предлагаю, имеет научное обоснование. Повышаем тестостерон самостоятельно.

Мужчина и женщина

Сбросьте лишний вес.

Я уже писала о том, что внутрибрюшная жировая ткань – это гормональный орган (читайте "Жир на животе опаснее жира на бёдрах"). Она вырабатывает фермент, который называется ароматаза. Этот фермент действует на тестостерон так, что тот превращается в женский половой гормон эстрадиол. Ароматаза из брюшного жира поступает в кровь и там превращает мужской гормон в женский.

Мужчина, который начал поправляться, попадает в замкнутый круг. Низкий уровень тестостерона снижает основной обмен и способствует набору веса, образовавшийся жир выделяет ароматазу и разрушает тестостерон. Дальше читайте предложение сначала. Поэтому, чтобы повысить уровень тестостерона естественным способом, уберите жир на животе.

Лишний жир

Лучший подход – терять не более 100 г в день. Старайтесь не сидеть на диете или урезать потребление калорий резко. Если тело переходит к голодному режиму, оно перестаёт вырабатывать тестостерон. Кроме того, трудно удержать вес после быстрого похудения (читайте "Как удержать вес после похудения"). Здоровый способ для поддержания здорового веса - с помощью хорошо сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений.

Физическая нагрузка.

Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень тестостерона у мужчин. Они также повышают энергию и выносливость и помогают лучше спать. Кроме того уменьшают шансы набрать лишний вес, который снижает мужской гормон. Силовые упражнения, которые заканчиваются активными аэробными тренировками (или кардиотренировками - бег, плавание, баскетбол, теннис) наиболее эффективны для повышения уровня тестостерона и сжигания жира.

Для похудения

Здесь тоже замкнутый круг, но полезный. Чем больше мышц, тем выше тестостерон; чем выше тестостерон, тем больше мышц. Есть обязательное условие - давать организму время, необходимое для восстановления между тренировками. В противном случае режим упражнений может оказать негативное влияние на ваш уровень мужского гормона.

Нормальный сон.

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение сна резко снижает уровень тестостерона у здорового молодого человека. Исследование показало, что концентрация гормона у молодых мужчин, которые спали менее 5 часов в сутки в течение недели, снижалась на 10-15%. Кроме того, недостаток сна увеличивает количество кортизола (гормона стресса), а он способствует набору жировой ткани и снижению тестостерона

Избегайте стрессов.

Высокий уровень эмоционального напряжения ассоциируется с низким содержанием тестостерона в крови, потому что, во-первых, влияет на сон, а во-вторых, повышает уровень гормона стресса кортизола. О воздействии недостатка сна и кортизола на мужской половой гормон я писала выше. Научитесь управлять стрессом раньше, чем он начнёт управлять вашим гормональным фоном.

Ешьте здоровые жиры.

Так же, как витамины и другие полезные вещества, ваше тело требует здоровые жиры для оптимального функционирования. Биохимические исследования показали, что диета с менее чем 40% энергии в виде жира приводит к снижению уровня тестостерона. Речь идёт об омега-3 жирных кислотах, которые содержатся в рыбе холодных морей (сельдь, сардины, скумбрия, лосось), яичных желтках, орехах, оливках, оливковом масле, авокадо.

Салат из авокадо

Мононенасыщенные жирные кислоты оказывает непосредственное влияние на ваш уровень тестостерона. Арахис, миндаль, фисташки, фундук, оливки, авокадо, пальмовое, оливковое и рапсовое масла содержат этот вид жира.

Оливковое масло

Оптимизируйте поступление витамина D.

Люди с низким уровнем тестостерона часто имеют дефицит витамина D. У здоровых мужчин с избыточным весом, которые принимали участие в программе похудения, повысился уровень тестостерона после приема витамина D каждый день в течение года. 15 минут пребывания на солнце являются лучшим способом оптимизации концентрации этого витамина. Кроме того, есть продукты, которые им богаты - жирная рыба, икра, печень, яичный желток, жирные молочные продукты питания.

Потребляйте нужное количество цинка.

Минеральный цинк имеет важное значение для производства тестостерона и дефицит его может привести к снижению содержания гормона в крови. Здоровое питание является лучшим способом увеличить потребление цинка. Этот микроэлемент содержит такая пища, как красное мясо, рыба, молоко, сыр, фасоль, тыквенные семечки, орехи, йогурт, кефир.

Орехи

Если вы решили использовать пищевые добавки цинка, дозировка 40 мг в день - для взрослых верхний предел. Рекомендуемая норма для взрослого человека 11 мг в день. Слишком большое потребление цинка может повлиять на способность организма усваивать другие минералы, особенно медь. С едой разобрались, теперь о популярном напитке.

Сократите потребление алкоголя.

Пиво

Чрезмерное потребление алкоголя оказывает непосредственное влияние на ключевые гормоны, включая тестостерон. Для поддержания его здорового количества следите за тем, сколько вы пьете. Мужчины не должны получать больше 3-4 алкогольных единиц в день (1 а.е. равна 10 мл спирта). Одна единица алкоголя содержится в 100 мл сухого вина, 70 мл креплёного вина и в 30 мл водки или коньяка. Не менее двух дней в неделю должны быть безалкогольными.

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях или оставьте комментарий ниже.

One комментарий к “Как увеличить количество тестостерона в организме мужчины

  1. Здравствуйте. Хотелось узнать как увеличить эстроген для мужчин. Я хочу постепенно убить все мужское во мне. В сексе я не люблю женские органы, а только когда меня женщина пялит страпоном и всячески издевается надо мной. Но иногда все равно просыпается что-то и хочется нормального но потом тут же идёт отвращение.