Сколько кальция нужно в день человеку

moloko-po-utram Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков.

Возраст ребёнка или подростка Норма мг
1-3 года 500
4-8 лет 700
9-11 лет 1000
12-13 лет 1300
14-18 лет 1300

Суточная норма потребления кальция для женщин.

Возраст женщины Норма мг
19-30 лет 1000
31-50 лет 1000
51-70 лет 1300
Старше 70 лет 1300

Суточная норма для мужчин

Возраст мужчины Норма мг
19-30 лет 1000
31-50 лет 1000
51-70 лет 1000
Старше 70 лет 1300

Сколько кальция нужно в день беременной.

Возраст беременной Норма мг
14-18 лет 1300
19-30 лет 1000
Старше 31 года 1000

Сколько кальция нужно в день кормящей маме.

Возраст кормящей мамы Норма мг
14-18 лет 1300
19-30 лет 1000
Старше 31 года 1000

Лучший способ получить рекомендуемое количество - еда, в которой содержится микроэлемент. Его уровень в продуктах питания значительно варьирует, поэтому важно потреблять «богатую кальцием пищу».

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Продукт   Са мг в 100 г
Молоко обезжиренное 122
Молоко средней жирности 120
Молоко цельное коровье 118
Молоко овечье 190
Йогурт натуральный 138
Йогурт с кусочками фруктов 113
Сгущённое молоко 285
Твёрдый сыр (чеддер, пармезан, гауда) 800
Мягкий сыр типа камамбер 400
Соевый сыр тофу 105
Творог 70
Мороженое 124
Красное мясо 6
Мясо курицы 14
Рыба свежая (треска, сельдь, форель) 17
Тунец консервы 28
Сардины консервы 400
Креветки 30
Чечевица сухая 50
Горох сухой 124
Белая фасоль 165
Красная фасоль 116
Белый рис варёный 2
Картофель варёный 6
Хлеб белый 15
Хлеб цельнозерновой 30
Апельсин 40
Яблоко 5
Абрикос 16
Изюм (сушёный виноград) 78
Салат листовой 38
Капуста белокачанная 64
Брокколи 93
Кресс-салат 157
Ревень 86
Морковь 30
Помидоры 9
Миндаль 250
Грецкие орехи 93
Семена кунжута 1470
Инжир сушёный 200
Курага 71
Петрушка 240
Сельдерей 44

 

Кальций из растений усваивается

Полезно знать.

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 200 мл йогурта
  • 120 г миндаля
  • 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
  • 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
  • 30 г сыра пармезан
  • 40 г сыра чеддер и гауда
  • 35 г сыра эдам
  • 330 г брокколи
  • 6 апельсинов
  • 150 г сушёного инжира
  • 400 г кураги (сухофрукты)
  • 180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

  • Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
  • В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
  • Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
  • Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
  • Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
  • Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
  • Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
  • Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма.

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

  • Низкий уровень витамина D
  • Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.

Кофе вымывает кальций из организма

  • Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
  • Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
  • Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

Читайте также "Кальций и гормоны" "Соя укрепляет кости" "Профилактика, диагностика, лечение остеопороза".

Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.

3 комментариев к “Сколько кальция нужно в день человеку

  1. Как определить, сколько кальция я получаю каждый день с пищей? Каково содержание кальция в разных продуктах питания?

  2. Зачем задавать такой вопрос? В статье всё написано, сколько кальция нужно в день и в каких продуктах он есть.

  3. В деревнях и по сей день люди пьют молоко каждодневно, и не вымерло там еще мужское население. А если и мрут, то спиваются, но не молоком.