Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Как бы мы не хотели, мы не можем изменить возрастные изменения в нашем теле. Мы можем хорошо питаться, заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и только замедлим скорость старения, а не остановим его. И чем мы старше, тем больше гормональный дисбаланс.
В возрасте от 35 до 50 лет уровень эстрогенов снижается на 35%, а концентрация прогестерона падает на целых 75%. Такое быстрое снижение прогестерона по сравнению с эстрогенами приводит к тому, что называется «доминирование эстрогенов». Именно это доминирование вызывает в пременопаузе приливы, перепады настроения и увеличение веса. Низкое содержание прогестерона мешает женщине детородного возраста забеременеть или увеличивает вероятность выкидыша.
Есть несколько возможностей естественным способом без таблеток поднять уровень гормона прогестерона и смягчить последствия гормонального дисбаланса в организме женщины. Все можно назвать народными средствами, поскольку речь идёт о продуктах питания, но каждый способ научно обоснован.
Продукты, увеличивающие уровень прогестерона.
Этого гормона нет ни в какой еде. Но исследования показывают, что некоторые продукты питания могут увеличить его количество, стимулируя выработку в организме.
Магний.
По содержанию в организме среди всех минералом магний занимает четвёртое место, но почти 70% населения имеют его дефицит. Мало того, что магний помогает организму усваивать кальций, он также оказывает регулирующее воздействие на главную гормональную железу – гипофиз, который в свою очередь регулирует уровень всех гормонов.
Гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон ФСГ, лютеинизирующий гормон ЛГ и тиреотропный гормон ТТГ, от которых зависит продуцирование эстрогенов и прогестерона. При дефиците магния гипофиз производит меньше необходимых гормонов, которые держат половую систему в хорошей форме.
Сколько магния нужно?
Рекомендуемые нормы: 320 мг в день, но во время беременности потребность увеличивается до 450 мг в день.
Продукты с высоким содержанием магния.
- Темно - зеленые листовые овощи. В 100 г шпината 79 мг.
- Орехи и семена. В 100 г тыквенных семян 534 мг.
- Гречка, в 100 г 250 мг.
- Рыба. В 100 г скумбрии 97 мг.
- Цельные зерна. В 100 г коричневого риса 44 мг.
- Темный шоколад. В 100 г темного шоколада 327 мг.
Витамин С (аскорбиновая кислота).
Исследования показывают, что женщины, которые начинают получать необходимое количество витамина С, повышают уровень прогестерона на 50-75%. Учёные полагают, что яичникам аскорбиновая кислота необходима непосредственно перед овуляцией, которую она облегчает.
Сколько витамина С надо получать?
- Минимум: 85 мг в день.
- Рекомендовано для повышения прогестерона: 250-500 мг в день.
- Ограничение: не принимать более 1000 мг в день, поскольку высокие дозы витамина С закисляют организм. При этом цервикальная жидкость становится кислой, подавляет активность сперматозоидов и мешает женщине забеременеть.
Продукты с высоким содержанием витамина С (мг в 100 г).
- Смородина, облепиха - 200.
- Листовая зелень - 120-170.
- Болгарский перец – 128.
- Брокколи - 90.
- Хурма – 66.
- Киви - 64.
- Апельсины, лимоны - 60-70.
- Капуста белокачанная - 50.
Помните, что он быстро разрушается при кипячении. Например, исследование показывает, что при кипячении брокколи в течение 5 мин она теряет 36-55% аскорбиновой кислоты. Поэтому важно фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С есть сырыми.
Витамин B6.
Ещё один витамин, о котором определённо было подтверждено, что он позволяет увеличить уровень прогестерона у женщин естественным способом. Получение его достаточного количества имеет жизненно важное значение для нормального гормонального фона.
Исследования показали, что приём витамина В6 в высоких дозах снижает уровень эстрогена и поднимает уровень прогестерона и приводит к улучшению симптомов предменструального синдрома (ПМС). Женщины с его высоким потреблением снижают вероятность выкидыша на 50% и повышают возможность забеременеть на 120%.
Сколько нужно витамина В6?
- Минимум 1,9 мг в сутки.
- Рекомендовано 10 мг в сутки
- Ограничение 25 мг/сут. Больше 100 мг в сутки приводит к нарушению нервной проводимости.
Продукты с высоким содержанием вит. В6 (мг в 100 г).
- Семена подсолнечника – 35.
- Фисташки - 1,12.
- Фасоль, соя – 0,9.
- Грецкие орехи 0,8.
- Рыба - 0,1-0,2, в тунце 1,04 (приготовленный).
- Мясные продукты - 0,3-0,5; печень говяжья 0,7, в индейке - 0.81 (приготовленная).
- Сухофрукты (чернослив) - 0.75.
- Овощи и фрукты - 0,1-0,2.
В процессе обработки и приготовления теряется порядка 50% витамина В6.
Цинк.
Цинк, воздействуя на гипофиз, стимулирует выработку фолликулостимулирующего гормона ФСГ, который в свою очередь вызывает овуляцию. А также он стимулирует яичники производить эстрогены и прогестерон.
Сколько цинка нужно?
- Рекомендуется: 15-25 мг в день, 30 мг для вегетарианцев.
- Ограничение: 40 мг в день, слишком высокая доза может фактически снизить иммунитет.
Продукты с высоким содержанием цинка (мг в 100 г)
- Варёные устрицы - 78,6.
- Постная говядина – 12,3.
- Пророщенная пшеница – 16,7.
- Тыквенные семечки - 10,3.
- Кунжут – 7.
- Семена подсолнечника – 5,3.
- Чечевица – 4,8.
- Арахис – 4.
- Говяжья печень – 4.
- Грецкие орехи, миндаль, соевые бобы, сыр – 3.
Уменьшите количество стресса.
Во время стресса в крови повышается концентрация двух гормонов – кортизола и адреналина. Во время этого биологического процесса организм использует прогестерон для производства из него этих гормонов. Это значит, что стресс ворует ваш драгоценный прогестерон и перерабатывает его в адреналин и кортизол. Более того, для ускорения ответной реакции стресс истощает запасы магния, о важности которого я писала выше. К счастью, физический и эмоциональный стресс управляемы и есть много способов борьбы с ним.
Поддерживайте здоровый вес.
Потеря избыточного веса увеличивает уровень прогестерона и может даже возобновить потерянную из-за ожирения овуляцию. Было проведено исследование на женщинах средней степени ожирения в возрасте от 18 до 35 лет, о которых отсутствовала овуляция. Потеря веса на 10% возобновила её у 87% женщин. Учёные делают вывод, что даже небольшая потеря веса может поднять уровень прогестерона. Помните одно, что это не работает у женщин с нормальным весом.
Ещё о двух способах увеличить количество прогестерона у женщин в следующей статье "Витамин Е и L-аргинин повышают прогестерон".
Если статья показалась вам полезной, поделитесь с друзьями в социальных сетях.
Спасибо, полезная статья! Пока прогестерон в норме, но обязательно возьму на заметку все советы. Стресс — главный враг нашего здоровья.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо изменения. Врач снабдит вас советами конкретно для вашего организма и ситуации, которые помогут вам выбрать наиболее подходящий способ увеличения вашего уровня прогестерона.